EXPERT PANEL: ZASTAVTE OSTEOPORÓZU

Boj s osteoporózou nie je ľahký, no proti rednutiu kostí sa dokážeme efektívne brániť. Bude si to však vyžadovať úpravu jedálnička, zmenu životného štýlu a najmä pevnú vôľu. Tri expertky na zdravie vám poradia, ktoré pohybové aktivity sú pre naše telo vhodné a ktorým by sme sa mali radšej vyhnúť.

Ing. Bc. KATARÍNA DOSTÁLOVÁ

hlavná odborníčka MZ SR pre povolanie nutričný terapeut

Ako upraviť jedálny lístok v rámci prevencie osteoporózy?

Prevenciou osteoporózy je pestrá, zmiešaná strava s vyváženým zastúpením všetkých živín a ochranných látok. Potrebný je optimálny prísun vápnika, bielkovín, omega-3 mastných kyselín, vitamínu D, C a K, zinku, fosforu, horčíka, draslíka a ďalších látok.

Negatívny vplyv má vysoký príjem fosfátov (kolové nápoje), kyseliny šťavelovej a kyseliny fytovej, nízky obsah tukov v strave, alkohol, časté pitie kávy, vysoká konzumácia sladkosti a kuchynskej soli. Potreba jednotlivých zložiek výživy závisí od aktuálneho zdravotného stavu.

Ženy okolo 55. roku života prechádzajú zásadnými hormonálnymi zmenami. Môžeme v tomto smere organizmu pomôcť skladbou jedálneho lístka?

Pri týchto zmenách je často odporúčaná konzumácia sójových výrobkov pre obsah fytoestrogénov. Ich priaznivý účinok však súvisí aj so zvýšením príjmu rastlinných a znížením príjmu živočíšnych bielkovín, ktorých zložky zvyšujú vylučovanie vápnika. Zvýšený príjem sójových výrobkov je potrebné konzultovať s lekárom.

S akými chybami v stravovaní sa najčastejšie stretávate u žien?

Ide hlavne o jednostranné a nevyvážené spôsoby stravovania a diéty, pri ktorých dochádza nielen k nedostatočnému príjmu, ale i k zvýšeným stratám vápnika a ďalších živín. Môže to vyústiť do hormonálnej nerovnováhy, ktorá podporuje aj rozvoj osteoporózy.

Odporúčam preto akúkoľvek zásadnú a dlhodobú úpravu stravovania konzultovať s lekárom a kvalifikovaným nutričným terapeutom.

MUDr. ELENA ĎURIŠOVÁ

primárka Reumatologicko-rehabilitačného centra v Hlohovci

V čom spočíva cvičebná zostava pre pacientov s osteoporózou „podľa Ďurišovej“?

K dostatočnej záťaži kostí obyčajne nestačí pohyb v bežnom živote. Cvičebný program musí byť správne kineziologicky zostavený, dostatočne intenzívny, ľahko osvojiteľný, s dobrou toleranciou a vhodný aj pre starších pacientov.

Cvičenie pozostáva z presne definovaných cvikov v štyroch polohách tela, pričom najskôr sa v každej polohe vyťahujú svaly so sklonom ku skráteniu a až potom sa posilňujú svaly s tendenciou k oslabeniu.

Správna intenzita cvičenia a jeho pravidelnosť sú zárukou upravenia svalovej nerovnováhy, ústupu bolesti a preukázateľne zlepšujú aj kostné parametre, viď bližšie v knihe s CD „Bolesti chrbtice, kĺbov, kostí (špeciálne cvičebné zostavy)“.

Druhým pilierom kinezioterapie, čiže liečby pohybom, je podľa vás chôdza. Ako ju praktizovať?

Pre pacientov s osteoporózou sa odporúča pravidelná (pozvoľná) chôdza pol až jednu hodinu denne. Chôdza sa takto stáva typom záťažového cvičenia, pri ktorom sa prekonáva zemská príťažlivosť s pozitívnym efektom na kosť.

Tretím kľúčom v boji s osteoporózou je škola chrbta. Čo sa v nej pacient naučí?

Ako správne zaťažovať pohybový aparát, ale nepreťažovať ho pri každodenných činnostiach – od momentu vstávania z postele až po ukončenie celodenných aktivít. Je vhodné pridať aj dychové cvičenia, cviky antigravitačnej relaxácie, balančné cvičenia či nácvik pádov.

Takto dokážeme predchádzať pádom, ktoré sú hlavnou príčinou zlomenín na podklade osteoporózy, zlepšiť kvalitu života a dokonca i znížiť úmrtnosť pri tomto ochorení.

ZORA CZOBOROVÁ

fitness trenérka

Nielen prevencia, ale aj liečba osteoporózy zahŕňa pohyb. Stretávate sa u svojich klientok s týmto ochorením často?

Áno, ale zo skúseností viem, že dámy, ktoré sa celý život venujú rekreačnému športu, majú menšie percento zastúpenia osteoporózy. To znamená, že pravidelný pohyb, zdravý životný štýl s kvalitnou stravou a doplnkami výživy – vitamíny, produkty, ktoré zabezpečujú ochranu pred osteoporózou, sú veľmi dobrou prevenciou.

Mali by ženy v pokročilom veku venovať zvýšenú pozornosť posilneniu nejakých konkrétnych partií?

Pravidelnou pohybovou aktivitou, zaťažovaním šliach a svalov s prekrvením tela pri námahe sa začína aj adaptácia kostí, a teda aj prirodzená liečba a prevencia pred vznikom osteoporózy. Vzhľadom na vyšší vek a riziko úrazu by som odporúčala klasické posilňovanie – či už v posilňovni alebo doma pomocou videí.

Mali by sa venovať joge, pilatesu, strečingu. Vo voľnom čase, napríklad v lete, je veľmi zdravá turistika, nordic walking, plávanie, chôdza vo vode, bicyklovanie. V zime sú vhodné bežky, cvičenie na kardio strojoch, napríklad na bicykli s opierkou Rotex alebo stepper.

Ako vy sama pristupujete k prevencii osteoporózy?

Osteoporózu nemám, ale ako prevenciu sa snažím prijímať dostatočné množstvo vápnika a vitamínu D. Nakoľko vitamín D prijímame aj pomocou slnečného žiarenia, snažím sa športovať na čerstvom vzduchu a slniečku.

Pohybovej aktivity mám počas dňa dostatok, čo je najlepšia prevencia proti vzniku osteoporózy. Preto pohyb vrelo odporúčam, a to nielen ženám v pokročilom veku.

Viac o osteoporóze nájdete TU

Diskusia expertov podporená spoločnosťou Amgen Slovakia s. r. o.
Dátum prípravy materiálu: marec 2022
SK-PRO-0322-00003

Keď sa povie osteoporóza, čo sa vám pod tým slovom vybaví?

U mňa jednoznačné téma, o ktorej sa často hovorí medzi ženami ale aj u nás v televízii. Viackrát do roka zaraďujeme v Dámskom klube práve otázky spojené s osteoporózou – ako jej predchádzať, hlavne ako ju sledovať, zistiť atď.

Aktívny pohyb je presne to, čo kosti potrebujú. O vás je známe, že sa udržujete v kondícii. Prezradíte starším ženám, ako na to?

Nuž, práve pri osteoporóze je ideálne, ak ste športovali odmalička. Pre mňa je šport celoživotnou záľubou, akurát vekom mením disciplíny, ktorým sa venujem. Takže za posledných rokov som zmenila 5 km beh v lese alebo vo fitku za pokojnejšiu rýchlu chôdzu, plávanie a najmä stacionárny bicykel, ten máte k dispozícii stále.

Často spolupracujete s odborníkmi a informujete o závažnostiach ochorení, ktoré prichádzajú s vekom. Riešili ste už aj prevenciu osteoporózy?

Samozrejme, základ je z môjho pohľadu vždy prevencia, takže spomínané hýbanie sa je číslo jeden, pozor – aktívne – nielen raz do mesiaca, potom pochopiteľne životný štýl, takže zdravá strava, nefajčiť, primerane piť alkohol a pravidelne chodím do kúpeľov. Myslím si, že telo si zaslúži, aby ste mu práve rôznymi procedúrami poďakovali, za to, že vás stále nosí a poslúcha. A samozrejme, treba si dávať pozor na pády…

Stretli ste sa už v rodine, alebo vo svojom blízkom okolím s niekým, kto týmto ochorením trpí?

Áno, ale vďaka starostlivosti a najmä vlastnému prístupu to zvládajú veľmi dobre.

Ženám hrozí viac ako dvojnásobné riziko tohto ochorenia v porovnaní s mužmi. Chceli by ste odkázať niečo našim čitateľkám?

Možno iba toľko, aby sa tešili z každého dňa, ktorí prežívajú a skúsili si nájsť aspoň 3 – 4 chvíle v týždni iba pre seba, svoje telo, pohyb, ktorý im umožní prežívať krajší a dlhší život.