Home » Zdravie ženy » Rastlinný pondelok: Prečo sa zapojiť do celosvetovej kampane?
Sponsored
V spolupráci s:

Kampaň „Rastlinný pondelok“, ktorá v rôznych podobách existuje už viac ako 100 rokov, nepresadzuje vegetariánstvo alebo vegánstvo ako také, ale väčšie množstvo jedál z rastlinných zdrojov tak, aby bol jedálny lístok vyvážený. Na začiatok zaradením jedného vega-dňa.

Na začiatku 20. storočia bola priemerná spotreba mäsa v  Slovenskej republike cca 15 kg na osobu za rok. Teraz je to 60 kg. Pokiaľ teda zavediete jeden „free“ deň, spotrebujete o 11 kg mäsa za rok menej. „Obmedzenie konzumácie mäsa a jeho nahradenie potravinami rastlinného pôvodu má svoj zdravotný význam. Ukazuje sa, že nadmerná konzumácia červeného mäsa (predovšetkým upraveného pri vysokých teplotách a na nevhodnom tuku) a tzv. sekundárne spracovaného mäsa (údeniny) súvisí so zvýšeným rizikom rakoviny, hlavne potom kolorektálneho karcinómu,“ vysvetľuje odborníčka na výživu PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D. z Viem, čo jem a pijem.

Čo jeden deň zmôže? Naštartuje zmenu!

Vďaka tomu, že budete jesť viac rastlinnej stravy, vám v jedálnom lístku zostane menej miesta na nezdravé potraviny. Pokiaľ sa zapojíte do rastlinných pondelkov, začnete viac uvažovať o svojom jedálnom lístku. A tým sa priblížite k zdravému životnému štýlu. Informácie, ako začať s rastlinnými pondelkami, nájdete na slovenských webových stránkach www.rastlinnypondelok.sk. Pokiaľ je pre vás rastlinná kuchyňa nová, budete mať príležitosť na hľadanie nových receptov a objavovanie pre vás neznámych chutí a  kombinácií. Tým nabúrate svoj stereotyp.

Pre zdravé srdce

V  rastlinných olejoch prevažujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré by mali v  jedálnom lístku tvoriť väčšinu, pretože pomáhajú udržovať srdce zdravé. Niektoré z nich sú navyše esenciálne, telo si ich teda nevie vytvoriť samo. Do tejto skupiny patria aj omega-3 a -6 mastné kyseliny. Aby bol zaistený ich správny pomer v jedálnom lístku, nie je nutné znižovať množstvo omega-6, ale naopak zvýšiť spotrebu potravín obsahujúcich omega-3. Pritom je potrebné vziať do úvahy celkové zloženie jedálneho lístka a  zastúpenie rastlinných zdrojov. Výsledkom zaradenia „dobrých“ tukov bude nižšie riziko srdcovo-cievnych ochorení.

Dôležitosť a význam vlákniny

Rastlinná strava má pri rovnakom objeme nižšiu kalorickú hodnotu (cca o 10–15%), ďalším benefitom teda je pri rovnakom množstve jedla odľahčenejší jedálny lístok a znížený energetický príjem. Dôležité je tiež zastúpenie vlákniny v rastlinnom dni. Vláknina nie je dôležitá preto, že by telu dodávala energiu. Jej úlohou je regulovať proces trávenia. Vďaka tomu pomáha predchádzať zápche, hemoroidom alebo karcinómu hrubého čreva a konečníka. Spolu s nižšou kalorickou hodnotou tiež pomáha udržiavať hmotnosť. Aj napriek edukačným kampaniam „aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny denne“ jej má mnoho Slovákov nedostatok.

Čo by v pondelok nemalo chýbať

Vyvážený jedálny lístok s priemernou energetickou hodnotou 8000-8500 kJ je zložený z:

  • 5–6 porcií obilnín (1 porcia = plátok chleba, 1 kus pečiva alebo 100 g varených cestovín alebo ryže)
  • 5 porcií zeleniny (1 porcia = 100 g zeleniny alebo 200 ml 100 % zeleninovej šťavy)
  • 3–4 porcií ovocia (1 porcia = 100 g, tanierik drobných plodov alebo 200 ml 100 % šťavy)
  • 2–3 porcií strukovín či iných náhrad mäsa (1 porcia = 250 ml sójového nápoja, 130 g tofu, 100 g varených strukovín)
  • 3 porcií orechov (1 porcia = 10 g)
  • 6 porcií rastlinných tukov a olejov(1 porcia = 5 g)

Inšpirácia na raňajky: Pohánková kaša

Na jednu porciu potrebujeme:

  • 50 g pohánky
  • 10 g Flora Línia
  • 200 ml rastlinného mlieka
  • 100 ml vody
  • 1 lyžica agávového sirupu
  • 10 g ľanového semiačka
  • škorica orechy a čerstvé ovocie podľa potreby
  • TIP: čučoriedky, mandle

Do hrnca nalejeme rastlinné mlieko s vodou, a všetko spoločne privedieme k varu. Pridáme pohánku a všetko dôkladne premiešame. Odstavíme od zdroja tepla a necháme chvíľu odstáť. Pridáme Floru Línia a zamiešame. Dochutíme škoricou, agávovým sirupom a ľanovým semiačkom.

Next article